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    旅遊懶人包

    是止渴也是增加代謝保健--喝水功夫
    2011-07-11

    水份的流失有很多因素,除了大家都知道的運動以外,洗澡以及睡眠時水份的流失也是不可小看的唷!!

    水在人體當中佔有70%左右的比重,隨著溫度的變化人體會適當的藉著流汗和解尿來排出水份,以達到調節人體溫度的作用。人就算不運動,身體的水份一樣會散失,所以需要不間斷的補充水份,以維持身體體液的正常,水在能量供應和營養補給上來說是人體的觸媒轉換器,水份的補充非常重要,如果只喝水但不吃任何的食物,人類大概可以存活六個星期,但是如果完全不吃不喝,那可能連一星期都撐不過去。

    充足的水份攝取不僅只是解除身體的「渴望」,更重要的,它能加速身體的新陳代謝,維持正常的腦部運作與身體平衡系統,也將重要的養份、礦物質與維他命帶給所有器官,包括了骨骼肌肉系統。

    一般人每天最少要喝2000 cc的水。活動力愈強、或停留在戶外時間愈長的人,所需要補充的水份就愈多。運動時,因為流汗而會流失大量的水份。在酷熱的陽光下運動,一小時就可能流失3000 cc的水。

    當身體內水份流失量達到體重的1%~2%時,我們會感到口渴,食慾降低與耐力下降。當流失量達體重的3%~4%時,便會感到口乾、噁心、排尿量減少,而且運動表現明顯下降。水份流失量如果達到體重的8%以上,就會產生眩暈、無力,甚至意識不清。

    一項調查發現,大部分從事運動的人水份的補充都明顯不足,所補充的量僅佔總流失量的30%~50%,而最主要的原因,就是多數人都是感覺口渴才喝水。但如前面所敘述的,口渴的感覺產生時,身體其實已經處於「脫水」的狀態。

    平常我們可以用目測尿液的方式,判斷身體是否已經脫水:正常的尿液是淡色無臭的,如果在運動期間或運動後發現,尿量減少且尿液呈深黃並帶有濃濃的味道,就表示身體已明顯脫水,必須大量補充水份。

    水份補充的小秘訣:

    愈早開始補充水份愈好,最好早上起床時,就喝12杯的水。

    出門時,別忘了帶裝水的瓶子。除了方便喝水以外,更可用來計算水份補充的量。

    運動前二個小時喝500 cc的水,如此可讓多餘的水有充份的時間排出體外。

    運動前三十分鐘再喝300 cc,在運動時每十五分鐘即補充150 cc的水。

    運動的時間愈長,在高溫潮濕的環境下運動,以及汗流過多時,必須適度增加水份的攝取。

    不要等到口渴才喝水。

    運動結束後要大量補充水份。

    有研究指出,如果運動的時間小於一個小時,單純水份的補充就已足夠。如果運動持續一個小時以上,最好是喝運動飲料來補充連帶流失的電解質與補充熱量。咖啡與茶都含有利尿的咖啡因,會加速身體水份的流失,所以並不建議在運動前後飲用。

    一、洗澡

    很多人喜歡睡前沐浴,洗個乾乾淨淨的澡再上床,但洗澡的時候最容易流失水份, 所以醫生建議,洗澡後應該要馬上補充水分,如果有泡澡習慣的人,則應該在洗澡前先喝一大杯水,以免在浴室停留太久,流失過多的水分,輕者也會發生呼吸困難、休克的現象。

    而有開冷氣睡覺習慣的人更應該睡前喝水,冷氣有防溼乾燥的作用,更是會流失水分,但是不要喝茶,茶有利尿作用,反而會排出比喝下去更多的水分,造成反效果,就算不會有咖啡因提神作用的人,也不適合在睡前喝茶。

    二、睡眠前後:

    很多人為了健康和體重睡前不吃東西,也怕半夜爬起來上廁所打亂睡眠品質所以不喝水,這樣容易造成血液中水分不足,而引起腦梗塞或心肌梗塞的危險。人在睡眠中仍會消耗一至兩杯左右的水分,從晚餐後到第二天早上起床前,如果都不補充水分,第二天早上起床或快天亮的時侯,最容易發生血栓,使血管堵住,引發心臟病及腦部疾病。

    睡前一杯水人體在睡眠的時候會自然發汗,在不知不覺中流失了水分及鹽分,而睡眠的八小時內,身體都無法補充水分,這就是為什麼早晨起床會覺得口乾舌燥的原因了。

    因此醫生建議在睡前半小時要預先補充水分、電解質,讓身體在睡眠中仍能維持平衡的狀態,同時也能降低尿液濃度,防止結石的發生機率。

    三、用餐後:

    醫生建議用餐後半小時喝水較為適當,但是現代人習慣喝罐裝飲料,不喜歡喝白開水,其實每餐飯後喝罐飲料,也大概可以補充一天所需水分的一半了,然而,喝罐裝飲料也要慎重選擇,其中以運動飲料或是蔬果汁最好,因為蔬果汁可以補充多種養分,而運動飲料具備適量的電解質,和人體滲透壓相當,比水還容易被吸收,最近市面上出現了Light的運動飲料,對於不常運動的上班族來說,是補充水分和電解質相當適合的選擇。

    起床一杯水清晨可以說是一天之中補充水分的最佳時機,因為清晨飲水可以使腸胃馬上甦醒過來,刺激蠕動、防止便秘,更重要的是,經過長時間的睡眠後,血液濃度增高,這個時候補充水分,能迅速降低血液濃度,促進循環,讓人神清氣爽,恢復清醒。

    四、運動:

    汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。 除了非常長時間的運動,或是在酷熱的天氣下連續劇烈運動數小時以上,大部分只會流失體內非常小部份的電解質,體內儲存的電解質會自動的釋放到血液中,維持 電解質的恆定。因此在運動後不需要特別補充電解質。對於前述的例外情形,可以在運動後以稀釋的鹽水,或是運動飲料補充水份和電解質。

    若不注重水份的補充容易包括脫水、以及一些電解質的缺乏,都有可能直接或間接導致抽筋的發生。以下就針對飲食的角度,來看看如何能預防運動時傷害。

    (1)缺乏水份:抽筋常發生在運動水份大量流失的時候。要解決這個問題,一定要在運動前、運動時以及運動後,攝取大量的水份。一般是每十五到二十分鐘喝二百五十西西的水。千萬不要等到有渴的感覺才開始補充水分。

    (2)缺乏「鈣」離子:鈣離子是肌肉收縮時不可或缺的電解質,雖然沒有證據顯示鈣離子與抽筋有絕對的關係,而且骨頭也在缺鈣時可以釋放鈣質,但有許多運動員或老人的確是因為攝取了牛乳或鈣片,而改善了他們抽筋的現象。

    (3)缺乏「鈉」離子:有許多人為了想避免高血壓,而刻意減少鈉離子的攝取,但在劇烈運動時,因大量流汗所造成的鈉離子的流失,可能會導致體內納離子不足而造成抽筋,所以建議不要刻意降低鹽份的攝取。
    (4)
    缺乏「鉀」離子:汗水除了帶走鈉離子外,也會帶走大量的鉀離子。雖然因鉀離子不足所產生的抽筋並不常見,但如果發生了鉀離子不足,卻可能有全身性的後遺症。

    運動時的抽筋是運動傷害中常見的問題。雖然大部份可不藥而癒,但有時也會產生嚴重的後遺症。如果您在運動時常發生抽筋,除了要加強熱身,伸展運動以及保暖 外,也需要從日常生活的營養攝取著手,平時補充足夠的水份,低脂高鈣的牛奶,多吃水果蔬菜,不刻意減少鹽份的攝取,都可以有效減少抽筋的發生。

    已下為飲食中富含鉀、鈉及鈣離子的食物
    ◎鉀: 香蕉、馬鈴薯、哈蜜瓜、蕃薯、紫菜、菠菜、番茄、柳橙、杏仁、花生、黃豆、乾梅。

    ◎鈣:乳製品(鮮乳、優格、起司)豆類製品、帶骨小魚、芝麻。

    ◎鈉:乳製品、蛋、肉類、蝦、火腿、芹菜。

     


     

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